宅里家里，坐式八段锦可以锻炼身体！

宅在家里，坐式八段锦可以锻炼身体

三一道人整理

一、出处

大家常见的八段锦多为立式八段锦，而今天为大家图解的是坐式八段锦，原名《八段锦导行法》，是动静兼练的修道功法，由十二段动作组成，也叫十二段锦。"十二段锦"又称"文八段锦"。是打坐之动功，是内功的锻炼功法。其中，静功锻炼内容包括入静、存想；动功锻炼内容包括坐式动作及按摩。

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。可用于患慢性、虚弱性疾病者的调摄，提高免疫力。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明清众多医学家、养生家的大力推崇。吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动和养生有机结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标。

最早见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐式，所以又有"坐式八段锦"之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"十二段锦"，并对每节动作予以说明。

二、十二段锦总诀

闭目冥心坐，握固静思神。 扣齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。 一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。 尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸。 叉手双虚托，低头攀足频。

以候神水至，再漱再吞津。 如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。 河车搬运毕，想发火烧身。

旧名八段锦，子后午前行。 勤行无间断，万病化为尘。

三、步骤要领

第一图 闭目冥心坐，握固静思神

动作要领 盘腿而坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，紧闭两目，冥忘心中杂念。轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟左右。凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠，但不可太僵化。握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。静思者，静息思虑而凝神也。

第二图 扣齿三十六，两手抱昆仑

动作要领 上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。

第三图 左右鸣天鼓，二十四度闻  

动作要领 略算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固。

第四图 微摆撼天柱  

动作要领 天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。

第五图 赤龙搅水津，鼓漱三十六, 神水满口匀，

一口分三咽,龙行虎自奔  

   动作要领 赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。龙即津，虎即气，津下去，气自随之。

第六图 闭气搓手热，背摩后精门  

   动作要领 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。精门即后腰两边软处，以两手磨二十遍，仍收手握固。

第七图 尽此一口气，想火烧脐轮  

   动作要领 闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。脐轮即脐丹田。

第八图 左右辘轳转  

   动作要领 曲弯两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一股，右手亦如之。此单转辘轳法。

第九图 两脚放舒伸，叉手双虚托

   动作要领 放所盘两脚，平伸向前，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。手托上一次，又放下，安手头顶，又托上。共九次。

第十图 低头攀足频  

动作要领 以两手向所伸两脚底作力扳之，头低如礼拜状，十二次，仍收足盘坐，收手握固。

第十一图

以候神水至，再漱再吞津

如此三度毕，神水九次吞

咽下汩汩响，百脉自调匀

  动作要领 再用舌搅口内，以侯神水满口，再鼓漱三十六。连前一度，此再两度，共三度，毕。前一度作三次吞，此两度作六次吞，共九次，吞如前。咽下要汩汩响声，咽津三度，百脉自周遍调匀。

第十二图

河车搬运毕，想发火烧身

旧名八段锦，子后午前行

勤行无间断，万病化为尘

  动作要领 心想脐下丹田中，似有热气如火，闭气忍息，将热气运至全身，升上腰间，背脊后颈，脑后头顶止。又闭气，从额上两太阳，耳根前，两面颊，降至喉下，心窝肚脐下丹田止。想是发拙火烧，通身皆火燃热行。养生长生，万病无踪。

四、效果  

   十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等 ，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。全套动作简单、明了，易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。

十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

意念脐下丹田似有一团热气 ( 初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念 ) ，将此热气引导下行，冲过会阴穴，过尾闾，沿后背上升腰间命门穴，再升至脊背、后脑 ( 玉枕穴 )、头顶心 ( 百会穴 ) ，然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝 ( 膻中 ) ，再下行至神阙，归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。这最后一式初练时，每次 5 ― 10 分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟以行气调理身心。

五、注意事项

最后提醒学练此功者，饮食宜清淡，富有营养，夜晚练功后如感到腹饥，可吃点东西。另外所谓子后午前行，是指最好在子时以后午时之前修炼。（古人养生理念的根本之一是阴阳学说，认为人体的运行应该符合天地中阴阳二气的变化。子时到午时正是由阴转阳的过程，正是有柔弱到强健的过程，符合“生”；而由午时到子时，则是由阳转阴，由强健转为柔弱，却是不符合锻炼养生的目的了。从中国传统气功中的养气来说也是上午最好，一般下午只适合静坐冥思。

特别注意的是，任何后天法，如用意念，旨归于空，不可迷念内在八触觉受，不着不迷，常清静矣。